Багато людей, які відчувають сильне занепокоєння щодо водіння, уникають певних дорожніх ситуацій або взагалі перестають кермувати.

Викладач автошколи Олександр Зєрщиков та психолог і доктор філософії Сет Гілліхан на Psychology Today розповіли про вправи і способи, які допоможуть побороти свої страхи на дорозі.

Зосередьтеся на дорозі попереду

Занепокоєння, пов’язане з водінням, часто змушує наперед продумати поїздку до дрібних деталей та спробувати уникнути ділянок дороги, які видаються небезпечними.

Ніхто не може до деталей продумати і передбачити поїздку. Але ми можемо розібратися з тією ділянкою дороги, на якій перебуваємо.

Якщо ви, наприклад, боїтеся переїжджати через міст, вам не потрібно думати про те, що на вас там чекає.

«Вам просто потрібно долати невелику ділянку моста, на якому ви перебуваєте в цей момент, а потім наступну і наступну, поки міст знову не стане звичайною дорогою», – радить психолог Сет Гілліхан.

Для цього потрібно зосередитись на тому, що відбувається – на ділянці дороги, яку ви бачите перед собою та на своїх руках на кермі.

Звісно, це вимагає практики, оскільки розум хоче забігти вперед і переконатися, що все буде гаразд.

Ставте під сумнів катастрофічні наслідки

У більшості випадків ми можемо відрізнити те, що реальне, від того, що ми уявляємо. Але коли ми сильно стурбовані, ця різниця може зникнути.

Сильний страх може призвести до емоційного стану, при якому пов’язані з водінням катастрофи, яких ви боїтеся, сприймаються як реальність, а не страхи.

Тобто паніка може призвести до думки, що на дорозі вас чекає катастрофа, навіть якщо її ніколи не траплялося упродовж всіх ваших попередніх поїздок.

Якщо ви боїтеся ДТП, викладач онлайн-автошколи Олександр Зєрщиков радить запам’ятати просту річ: якщо ви виконаєте три наступні умови, то шанси загинути в автокатастрофі мізерно малі.

Ось ці три умови:

• у вас більш менш сучасний автомобіль (краще не новий, але іномарка), який не був у дуже критичному ДТП (не побитий);
• ви та інші пасажири в вашому салоні пристебнуті ременем безпеки;
• ваша швидкість в межах дозволеної (наприклад, по місту не більше 50 км на годину).

«Навіть якщо хтось в вас в’їде на швидкості 100 км на годину, все одно ваш автомобіль, ремні виконають свою головну функцію – захистять вас і ви залишитесь живими», – переконує викладач.

Відмовтеся від емоційних міркувань

Іноді наші страхи дають нам цінну інформацію, яка допомагає уникнути небезпеки.

Однак інколи побоювання можуть бути необґрунтованими. Поширена помилка мислення при високому рівні тривожності полягає в тому, що відчуття небезпеки сприймається за реальну небезпеку.

«Наприклад, одного разу я сідав в літак, коли почув п’єсу Баха, яку попросила зіграти на моїх похоронах моя дружина.

Які були шанси, що ця п’єса заграє, коли я сяду в літак? – з тривогою подумав я. – Це погана прикмета – мені не слід сідати в цей літак.

Я все одно сів, і ми приземлилися без пригод (як ви вже здогадалися). Мій страх був просто безпідставним», – розповідає психолог Сет Гілліхан.

Для багатьох людей характерне явище «якщо я це відчуваю, отже, це правда».

Люди, схильні до паніки, схильні інтерпретувати фізіологічні симптоми тривоги як небезпеку.

Якщо ви помічаєте що будуєте своє мислення на основі емоцій, почніть ставити під сумнів свої припущення – вони можуть вказувати на те, що ви просто боїтеся, а не на те, що існує реальна загроза.

Перестаньте уникати

Кожен раз, коли ми уникаємо того, чого боїмося, наш мозок думає, що те, чого ми уникаємо, має бути небезпечним – інакше навіщо нам цього уникати?

Ви можете спробувати обґрунтувати свої страхи, але ніщо так не тренує мозок, як прямий досвід.

«Протидія ситуаціям, що спричиняють тривогу – найдієвіший спосіб навчити нервову систему, що їй не потрібно бити на сполох кожен раз, коли ви сідаєте за кермо», – зазначає психолог.

Тобто вам потрібно просто почати їздити тією дорогою чи тунелем, що вас лякає.

Для багатьох людей вибір більш безпечного маршруту насправді посилює їхній страх.

Відмовтеся від надмірних заходів безпеки, коли будете готові

Ще один крок для більшості людей в боротьбі з панікою – це відмовитися від поведінки, яка призначена запобігти паніці або уникнути катастрофи.

Йдеться про:

• уникнення дороги в годину пік, щоб не застрягти в заторах;
• огляд нового маршруту на наявність мостів або тунелів чи інших речей, яких ви боїтеся;
• занадто швидка їзда на некомфортній ділянці дороги, щоб «швидше покінчити з нею»;
• занадто повільна їзда, тому що так безпечніше.

Проблема з такою поведінкою полягає в тому, що вона створює у вашому мозку помилкове враження, що без неї ви були б небезпеціі.

«Добре, що ви перевірили трафік, – говорить вам мозок, – а то все пішло б погано».

В результаті ви продовжуєте відчувати, що водіння автомобіля надзвичайно небезпечне і вимагає суворого контролю.

Керуйте своїм страхом

«Страх – це емоція, а будь-яка емоція, як відомо, складається з трьох компонентів – психологічного, м’язового і тілесного. І якщо ми хочемо попередити виникнення страху, нам потрібно блокувати роботу кожного з цих трьох компонентів», – цитує психологиню Олену Канюку, викладач онлайн-автошколи Олександр Зєрщиков.

Для цього нам потрібні психотерапевтичні техніки м’язової релаксації, дихальні вправи, методи перемикання уваги і способи боротьби з думками про майбутнє.

Якщо використовувати ці техніки до зіткнення з «небезпекою», то у страху просто не буде шансів.

Є два методи ефективної боротьби з надмірною напругою м’язів: перший – «розслаблення через напругу», другий – «розслаблення через розтягнення», зазначає викладач.

Справа в тому, що наші м’язи не здатні витримувати двох речей – надлишкової, надсильної напруги і надмірного, надсильного розтягування.

Якщо ж така ситуація створюється, то в них включається спеціальний захисний механізм, покликаний захистити м’язи від розриву. Цей механізм – спонтанне і повне розслаблення м’язів.

«Ось, власне, це нам і потрібно – спонтанно і повністю розслабити м’язи свого тіла. Якщо нам вдасться це зробити, то у страху просто не буде фізіологічної основи, а тому і ймовірність його виникнення буде мінімальною», – додає Зєрщиков.

Практична вправа №1: «Напруження тіла»

Спробуйте максимально напружити все тіло. Тоді подумки порахуйте до десяти, концентруючись не на рахунку, а на напрузі.

На рахунок 10 різко розслабтеся, відкиньтеся назад і зробіть глибокий, спокійний видих.

Відпочиньте протягом хвилини, концентруючись на відчутті розслаблення, що виникає в тілі. Пам’ятайте, ви робите цю вправу не заради напруги, а для розслаблення і формування відповідної м’язової пам’яті.

Вправу варто повторювати не менше 7-10 разів на день до тих пір, поки ви не навчитеся розслаблятися довільно, швидко і повноцінно без попереднього напруження. Зазвичай на це йде від 5 до 10 днів занять.

Практична вправа №2: «Дихання»

Загалом затримка дихання підсилює емоцію страху, який нагадує організму: «Не дихати – не добре, може погано скінчитися!».

Іншими словами, страх рефлекторно спричиняє у нас затримку дихання, а затримка дихання підсилює страх.

Виникає порочне коло: «страх – затримка дихання – страх – затримка дихання – страх».

Тому вам потрібно:

• зробити глибокий вдих (4 секунди);
• затримати дихання на 4 секунди;
• повільно видихати упродовж 8 секунд.

Подихайте так дві-три хвилини, і ваш стан повністю нормалізується – піде напруга і відповідно випарується страх.

І останній компонент, який треба розблокувати – це психологічний.

Практична вправа №3: «Відчуття»

Сядьте в автомобіль перед в’їздом. Заплющіть очі. Що ви чуєте? Спробуйте послухати усі звуки. Потім тишу. Потім зробіть так, щоб тиша була чутна, а усі звуки стали фоном.

Відчуйте тіло. Відчуйте, як ноги впираються в підлогу, сідниці в сидіння, руки в кермо.

Зір. Розплющіть очі. Не намагайтеся бачити ті предмети, які вас оточують, спробуйте зосередитися на спогляданні простору, в якому вони розташовані.

«Тобто наше завдання перед виїздом на автомобілі – зробити все можливе, щоб привести себе та тіло в розслаблений, спокійний стан і тільки після цього вирушати в дорогу», – зазначає викладач.

Практичні поради для новачків, які допоможуть побороти страх водіння

Почніть займатися водінням на закритому майданчику. Вам потрібно тренувати:

• рушання з місця на рівній дорозі, на підйом;
• повороти, розвороти;
• паркування та їзду задом;
• проїзд в обмеженому просторі;
• повороти керма тощо.

Потрібно навчитися «відчувати автомобіль та управляти ним, а не щоб автомобіль управляв вами та вашими емоціями».

«Якщо ви на майданчику не відпрацюєте маневрування та баланс автомобіля, в місті ви будете боятися зачипити зустрічні авто або бордюр, будете постійно думати «як не заглохнути» або як правильно виконати поворот.

У вас не буде часу на прийняття інших рішень: в яку смугу повернути? Кому дати дорогу? Де зупинитися? Встигнути побачити пішохода, автомобіль або іншу перешкоду», – зазначає Олександр Зєрщиков.

Виїжджайте в місто

Тут потрібно навчитися направляти автомобіль в центр смуги. Якщо будете боятися зачепити зустрічну або бордюр, ви постійно буде їхати то на зустрічну то в бордюр.

«Тут правило дуже просте: ОЧІ НАПРАВЛЯЮТЬ АВТОМОБІЛЬ. Не руки і не колеса, а очі. Куди ви дивитися, туди і приїде через мить ваш автомобіль», – наголошує викладач.

Отже, два правила при управлінні автомобілем в місті:

• дивитися далеко вперед (не під капот автомобіля, і навіть не на 3-5-7 метрів), а далеко. По можливості туди, де буде ваш автомобіль через 4-8 секунд;
• направляти автомобіль в центр смуги. Уявіть собі точку в центрі смуги далеко попереду і спробуйте туди направити центр вашого автомобіля (або умовно продовження правої ноги).